Hälytys soi. Pukeudut, otat kahvisi ja lähdet töihin. Mutta lounasaikaan mennessä alat tuntea olosi epäjärjestyneeksi. Luet sähköpostit uudelleen, koska sinulta puuttuu keskittymiskyky ja henkinen selkeys.
Mikään ei ole pahempaa kuin aivosumu. Stressin ja unettomuuden lisäksi se voi johtua siitä, että immuunijärjestelmä luo tulehdusreaktion aivoissa. Tämä voi johtaa oireisiin, kuten huonoon keskittymiskykyyn ja muistiin, tai vaikeuksiin tehdä päätöksiä.
Neurotieteilijänä tutkin aivosumun ja unohtamisen syitä. Niiden välttämiseksi tässä on neljä asiaa, joita en koskaan tee:
1. En koskaan anna kehoni jännittyä liian pitkään.
Vaikka luulet olevasi rento, kehosi voi olla fyysisesti jännittynyt (esim. niska-, selkä- tai hartiakipu). Tämä voi johtua stressistä, joka johtuu esimerkiksi keskeneräisistä tehtävistä tai uhkaavista määräajoista.
Joten kun huomaan, että kehoni on jännittynyt, teen välittömästi harjoituksen nimeltä ”laatikkohengitys”:
- Hengitä sisään nenäsi kautta, kun lasket hitaasti neljään sekuntiin.
- Pidätä hengitystäsi neljän sekunnin ajan.
- Hengitä ulos nenäsi kautta vapauttaen kaikki ilma keuhkoistasi, kun lasket hitaasti neljään sekuntiin.
- Pidätä hengitystäsi neljän sekunnin ajan.
- Toista vähintään neljä kierrosta.
Laatikkohengitys on yksinkertainen tapa rauhoittaa aivojasi. Tutkimukset osoittavat myös, että se voi vähentää kortisolin tasoa, joka on kemikaali, jota syntyy, kun keho on stressaantunut.
2. En koskaan käytä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaikka Instagramin selaaminen tai television katselu ennen nukkumaanmenoa onkin houkuttelevaa, nämä aktiviteetit voivat olla liian kiihottavia aivoille.
Sen sijaan yritän lukea kirjaa ennen kuin sammutan valot. Jos tämä ei auta minua nukahtamaan, teen ”rentouttava kehon skannauksen”, puristaen ja vapauttaen lihaksia – alkaen varpaistani ja aina päähäni asti.
Ihannetapauksessa tarvitsemme noin kahdeksan tuntia unta yössä. Enemmän kuin se voi johtaa masentuneeseen mielialaan, ja vähemmän kuin tämä ei anna aivoille tarpeeksi aikaa levätä ja palautua.
3. En koskaan lataa glukoosia.
Jos suolistosi ei ole terve, myös aivovoimasi voi horjua. minä vahvistaa suolisto-aivo-akseliani ylläpitämällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kosteuttavia ruokia, terveellisiä rasvoja ja sulavaa proteiinia.
Mikä tärkeintä, yritän välttää sokeria. Aivosi käyttävät glukoosia (sokeria) polttoaineena, mutta puhdistetut hiilihydraatit, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, joka löytyy virvoitusjuomista, eivät ole hyviä polttoaineen lähteitä. Aivosi saavat liian paljon glukoosia, sitten liian vähän.
Tämä voi johtaa ärtyneisyyteen, väsymykseen, henkiseen hämmennykseen ja heikentyneeseen arvostelukykyyn.
Syön myös runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia – täysjyväviljaa, lehtivihanneksia, kuivattuja papuja ja palkokasveja – auttaakseni säätelemään mielialaani ja unikiertoani. Ja juon päivän viimeisen kofeiinipitoisen juomani ennen klo 10.00
4. En ole päivääkään meditoimatta.
Meditoin vähintään 12 minuuttia päivässä.
Tämän tekeminen yöllä voi auttaa vähentämään aivosumua seuraavana päivänä:
- Poista kaikki häiriötekijät huoneestasi.
- Istu tai makaa mukavassa asennossa.
- Hengittää syvään.
- Tarkkaile ajatuksiasi hiljaa.
- Mitä tahansa ajatuksia tuleekaan, yksinkertaisesti tunnusta ne palauttavan keskittymisesi hengitykseesi.
Jos et pidä meditoinnista, voit tehdä tietoista toimintaa, kuten ruoanlaittoa tai hiljaista kävelyä.
Suosittelen myös keksimään mantran, jonka voit sanoa aamulla, kuten: ”Aivosumu on mielentila. Menen aikaisin nukkumaan tänä iltana ja voin hyvin huomenna.”
Artikuloimalla tavoitteesi itsellesi ääneen, voit alkaa olla tarkoituksellisempi tapojesi muuttamisessa. Ja tämän toiston kautta aivosi ja kehosi alkavat seurata perässä.
Tohtori Tara Swart Bieber on neurotieteilijä, lääkäri ja vanhempi luennoitsija MIT Sloanissa. Hän on kirjoittaja ”Lähde: Universumin salaisuudet, aivojen tiede” ja isännöi podcastia Keksi itsesi uudelleen tohtori Taran kanssa. Hän työskentelee johtajien kanssa auttaakseen heitä saavuttamaan henkistä kestävyyttä ja aivojen huippusuorituskykyä, parantaen heidän kykyään hallita stressiä, säädellä tunteita ja säilyttää tietoa. Seuraa häntä Viserrys ja Instagram.
Älä missaa:
Kommentoi